Je hebt een maagverkleining ondergaan. Het eten van eiwitten is hierdoor heel erg belangrijk geworden. Maar wat eet je als je niet teveel vlees of vleesproducten wilt eten of als je vegetariër bent? Ik heb wat vegetarische eiwit bronnen voor jullie op een rijtje gezet.
In deze tijd waar het eten van vlees onder druk staat, is onze vraag natuurlijk krijg ik zonder vlees wel genoeg eiwitten naar binnen? Hoe kom je aan voldoende eiwitten als je vegetariër of flexitariër bent? Je hebt eiwitten nodig voor je spieren en cellen. Het zijn belangrijke bouwstoffen voor je lichaam.
Dierlijke producten zijn toch wel de grootste proteïne leveranciers, maar wat zijn de alternatieven en welke vegetarische eiwit bronnen zijn er?
Hoeveel eiwitten heb je nodig
De hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt op een dag, verschilt per persoon. Afhankelijk van jouw gewicht en fysieke activiteiten, hebben we ongeveer tussen de 1 tot 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig. Vraag jouw diëtist(e) hoeveel eiwitten jij nodig hebt, hij/zij weet dat precies.
Als je geen of weinig vlees en/of vis eet, is het wel belangrijk welk soort eiwitten je naar binnen krijgt. Niet alle eiwitten leveren essentiële aminozuren, hierin geldt dat variatie het toverwoord is.
Dierlijke eiwitten zoals zuivel en eieren zijn goede vegetarische eiwit bronnen, daarnaast bevat het ook nog ijzer. Iets wat vegetariërs vaak te kort komen. Veel voedsel bevat eiwitten zonder dat jij het misschien in de gaten hebt. Pindakaas, noten, kaas enz.
Ikzelf ben niet zo fan van vegetarische kant-en-klaar producten, maar smaken verschillen.
Tofu, Tempeh en Seitan
Deze vegetarische vleesvervangers zijn goede eiwitleveranciers.
Tofu is gemaakt van gestremde sojamelk. Het is een wit blok wat een beetje op feta lijkt. Tofu kan je in blokjes snijden en bakken in de pan. Het heeft een neutrale (flauwe) smaak en moet daarom wel op smaak gebracht worden.
Maak er deze Pittige tofu met vegetarische nasi van.
Eiwit: 12 gram per 100 gram
Tempeh is een blok van gefermenteerde sojaboontjes. Deze kan je in plakken snijden en net zoals tofu bakken. Het heeft een nootachtige smaak en lekkere bite. Het bevat veel vezels en door de fermentatie is het ook nog eens goed voor je darmen. Ook hier is het raadzaam om het op smaak te brengen met specerijen of een marinade.
Eiwit: 12 gram per 100 gram
Seitan is gemaakt van tarwe en bevat heel veel eiwitten. Van seitan kan je van alles maken, het heeft een hartige smaak en heeft een beetje de structuur van vlees. Seitan moet je toch echt wel zoeken in reform of speciaalzaken.
Eiwit: 24 gram per 100 gram
Zuivelproducten
Eieren zijn niet veganistisch maar wel vegetarisch. Een ei is een goede bron van eiwitten, een gemiddeld ei bevat ongeveer 6 gram eiwit. Eieren zijn ontzettend veelzijdig, behalve dat je ze koken of bakken kunt, maak je er de lekkerste gerechten mee. Zoals bijvoorbeeld een Mini frittata met doperwten, feta en munt. Deze zijn superhandig voor onderweg mee te nemen. Of een Shakshuka met gemengde paddenstoelen en palmkool en/of Chinese omeletwrap zijn niet te versmaden als lunch of avondmaaltijd.
Kwark of Skyr zijn mooie eiwitbronnen. Als je de dag hiermee begint, heb je al aardig wat eiwitten te pakken. Eet het ook als tussendoortje, na het sporten of als toetje en je komt al een heel eind met de proteïne. Of maak een lekkere dip of saus van yoghurt.
Eiwit: 9 tot 11 gram per 100 gram
Kaas is andere geweldige bron van vegetarische eiwitten. Niet alleen op brood, op een cracker of als blokje tussendoor, maar ook hiermee kan je alle kanten op. En dan heb ik het niet alleen over de Hollandse kazen, maar ook kazen zoals feta, halloumi en mozzarella. Hiervan kan je heerlijke gerechten maken. Zoals een Salade met halloumi, een Shakshuka met feta of Gnocchi met oesterzwammen en mozzarella.
Kaas is wel vet, dus eet de volvette kaas met mate.
Eiwit: 18 tot 23 gram per 100 gram
Peulvruchten
Peulvruchten zijn heel erg rijk aan eiwitten. Onder peulvruchten vallen bonen, erwten en linzen. Sojaboontjes en linzen zijn de toppers in eiwitten. Peulvruchten bevatten ook langzame koolhydraten, daarom is het raadzaam om ze regelmatig op het menu te zetten.
Denk je nou behhh, wat moet ik daarmee. Nou heel veel kan ik je vertellen. Maak van kikkererwten zelf een lekkere hummus. Dus niet kant-en-klaar kopen maar lekker zelf draaien in een keukenmachine. Hummus zit vol met vezels en is lekker als dip of als broodbeleg. Eet sojaboontjes als snack of maak er een Pizza met bimi, sojaboontjes en geitenkaas van. Linzen zijn heerlijk in een salade of in een linzensoep. Zwarte bonen zitten ook vol met vezels, maak er deze Mexicaanse enchilada’s met zwarte bonen en maïs van. Niet verkeerd toch?
Eiwit: 9 tot 12 gram per 100 gram
Noten
Noten bevatten eiwitten en gezonde (onverzadigde) vetten, daarom zijn ze erg goed voor ons (behalve dan als je een notenallergie hebt). Eet ze als tussendoortje of verwerk ze in een gerecht. Dan heb ik het wel over de ongebrande, niet gezouten nootjes.
Noten bevatten veel gezonde mineralen en vezels wat wonderen doet voor onze gezondheid.
Ze zijn makkelijk mee te nemen voor onderweg.
Maak van pinda’s bijvoorbeeld deze Proteïne pindakaas, of van cashewnoten deze Koffie, banaan en cashew smoothiebowl. Dit is een goede start van de dag.
Verwerk noten in een salade of door de kwark of door een zelfgemaakte pesto.
In mijn blog: Gezonde notensoorten kan je nog veel meer over noten lezen.
Helaas bevatten noten veel vetten en zijn ze calorierijk. Dus niet teveel ervan eten.
Eiwit: 14 tot 26 gram per 100 gram
Zaden en pitten
Naast gezonde (onverzadigde) vetten bevatten zaden en pitten ook eiwitten. Ze zijn enorm goed voor je en eigenlijk nog gezonder dan noten. Zaden en pitten bevatten veel vezels, gezonde omega-3 vetten, vitaminen, mineralen en antioxidanten.
Pompoenpitten, hennepzaad en sesamzaadjes bevatten lekker veel eiwitten, resp. 30, 32 en 26 gram eiwitten per 100 gram. Ook pijnboompitten bevatten veel eiwitten (24 gram per 100 gram). Strooi wat zaden over je yoghurt of salade, verwerk ze in een zelfgemaakte granola of begin de dag met een lekkere Chiapudding.
Zaden bevatten net zoals noten veel calorieën, maar laat ze daarom niet staan.
Granen
Je zou het misschien niet denken, maar granen bevatten ook eiwitten. Havervlokken bevatten 11 gram eiwit per 100 gram, niet verkeerd dus om de dag te beginnen met een lekkere Overnight oats.
Granen zoals bulgur, quinoa, boekweit en farro bevatten gemiddeld 12 gram eiwit per 100 gram. Goed excuus om ze te gebruiken bij lunch of avondeten. Als je nou denkt wat moet ik dan met die granen, nou op de site vind je heerlijke recepten hiermee. Wat dacht je bijvoorbeeld van een Risotto van bulgur met aardpeer, Quinoasalade met kip en pindasaus of Farro met paprika. Stuk voor stuk heerlijke gerechten met deze granen.
Aardappelen en Groente
Misschien nooit bij stil gestaan, maar aardappelen en groenten leveren ook eiwitten, niet zoveel als vlees maar toch. Zo krijg je met 1 aardappel wel 4 gram eiwit naar binnen.
En groenten zoals spinazie, maïs, broccoli, spruitjes en avocado leveren ongemerkt ongeveer 3 gram eiwit per 100 gram. Niet zoveel denk je misschien, maar alle kleine beetjes helpen.
En natuurlijk is groente eten altijd goed voor je, naast vezels leveren ze antioxidanten, vitaminen en mineralen.
Een hele avocado levert 4 gram eiwit. Verwerk het in een salade, maak er een dip of smoothie van. Avocado’s geven een lekker verzadigd gevoel en zitten vol met goede vetten.
Paddenstoelen is ook een favoriet onder de vegetariërs. En ze leveren 3 gram eiwitten per 100 gram. Daarnaast zijn ze rijk aan mineralen en vitamines. Eet een lekkere geroosterde boterham met gebakken paddenstoelen als lunch of verwerk ze in je avondeten, zoals in deze heerlijke Vegetarische soep met paddenstoelen.
Vegetarische eiwit bronnen
Zoals je ziet zijn er veel meer vegetarische eiwit bronnen dan jij misschien dacht. Ik hoop dat je hiermee aan de slag kunt.
Als je onder ingrediënt op de site zoekt, dan vind je diverse recepten met de hierboven genoemde ingrediënten.
