Wat heb jij aan gezonde voorraad in je keukenkastjes staan en wat doe je ermee?
Ben jij op dieet of wil je wat bewuster gaan eten, dan is een gezonde voorraad erg handig. Koop ‘gezondere’ producten waarmee je vele kanten op kan. Koop bijvoorbeeld producten – waarvan je weet dat ze lang houdbaar zijn – in de aanbieding. Zodoende heb je altijd iets op voorraad waarmee je, met wat specerijen erbij, een lekker maaltje in elkaar kunt flansen.
Deze producten zijn altijd handig om in je keukenkastje te hebben:
Bulgur
Bulgur is een voorgekookte tarwekorrel die meestal daarna wordt gebroken tot (fijnere) korrels. Het zit vol met voedingsstoffen en vezels. Gebruik het een keertje in plaats van rijst, of bij andere gerechten. Bulgur wordt veel in het Midden-Oosten gegeten. Zo wordt Tabouleh gemaakt van bulgur. Het is een goede vervanger voor bijvoorbeeld couscous.
Tegenwoordig vind je bulgur in de supermarkten, of ander in de Turkse en/of natuurvoedingswinkels. Als je niet alles uit de verpakking gebruikt heb, bewaar de rest van de bulgur dan in een voorraadpot. Hierdoor zal het lang houdbaar zijn.
Recept met bulgur: Bulgursalade met haring
Couscous
Couscous wordt gemaakt van tarwe of parelgierst en is ook een goede vervanger van rijst. Je kunt couscous zowel in warme als koude gerechten verwerken. Maak er salades van of zelfs een heerlijk ontbijt. Het is goed verkrijgbaar bij de supermarkten en/of natuurvoedingswinkels. De meeste couscous uit de winkels hoeft alleen maar gaar geweekt te worden in heet water. Ik gebruik meestal parelcouscous omdat ik de structuur van couscous niet prettig vind, maar dat is heel persoonlijk.
Recept: Parelcouscous met gegrilde courgette, erwten en artisjok
Haver
Haver is een glutenvrij graansoort. Havermout is de gepelde en dan gestoomde en geplette haverkorrel. Het vult goed en bevat veel mineralen en vezels. En havermout is hot en wordt vooral gegeten als ‘overnight oats’, de kickstart van de dag. Of maak er een lekkere granola, muffins, kruimeltaart of mueslirepen van.
Honing
Een (biologische) honing is een goede suikervervanger. Honing blijft lang goed en daarom erg handig om in je keukenkastje te hebben. Gebruik het in dressings, marinades, als zoetmiddel in je overnight oats of in de thee als je keelpijn hebt.
Kikkererwten
De kikkererwten zijn in opmars. Daar waar we jaren geleden nog nooit van kikkererwten gehoord hadden, staan ze nu regelmatig op het menu. Kikkererwten zijn het hoofdbestanddeel van hummus. Ze zijn net zoals linzen goede en gezonde vleesvervangers voor de vegetariërs. Maak eens zelf een hummus, behalve kikkererwten kan je er ook nog bietjes, tonijn, geroosterde pompoen, etc. doorheen doen als extra smaak. Ook kikkererwten in een salade is niet te versmaden. Of gebruik het door een curry, in een wrap of in deze vegetarische Bulgur met kikkererwten en geglaceerde wortelen.
Kokosmelk
Kokosmelk in blik blijft heel lang houdbaar. Deze lekkere romige melk met een heerlijke kokossmaak kan je op heel veel manieren gebruiken. Voor mensen met een melkallergie en veganisten is het een mooie vervanger voor melk. Er bestaan ook ‘light’ varianten van de kokosmelk, deze zijn dan weer beter voor de lijn. Ik gebruik kokosmelk in smoothies, milkshakes, bij Indiase currygerechten, in chiapuddingen of bijvoorbeeld in deze Overnight oats met kokosmelk en frambozen.
Linzen
Peulvruchten zijn supergezond, zowel gedroogd als in blik. Ik heb altijd wel blikjes linzen, bonen of maïs in huis. Linzen en ook andere bonensoorten zijn goede leveranciers van proteïne, magnesium, ijzer, zink, en vitamine B6. Vooral voor vegetariërs is dit belangrijk. Maar niet alleen gezond, maar ook nog eens erg lekker. Ik gebruik ze vooral door salades, maar deze Wraps met linzen en paddenstoelen zijn een heerlijk vegetarisch maaltje.
Noten
Het gaat hier wel om de ongebrande noten. Deze blijven langer goed dan de gebrande en gezouten noten en zijn ook veel gezonder voor je. Noten zitten met vezels, proteïne en calcium. In walnoten bijvoorbeeld zit weer heel veel Omega 3. Als je trek hebt, neem dan een handje noten en je kunt er weer tegenaan.
Pindakaas
Pindakaas gezond, hoor ik je denken. Nou de 100% pindakaas of biologische pindakaas, zonder toevoeging van suiker en zout dan. Deze worden als gezond broodbeleg beschouwd. Pinda’s zijn goed voor je, behalve als je een pinda allergie hebt natuurlijk. Maar pindakaas is niet alleen lekker op je boterham, je kunt er nog zoveel meer mee. Wat te denken van lekkere zelfgemaakte pindasaus? Of gebruik het in een smoothie, maak er muffins van of deze Pindakaas muffins.
Quinoa
Quinoa is een op graan lijkend product, het zijn de zaadjes van een plant. Ondanks dat het geen graan is, kan het wel op dezelfde manier bereid en verwerkt worden. Het is een eiwitrijk en fijnkorrelig gewas welke bekend staat als supergraan. Glutenvrij, koolhydraatarm, vezelrijk, vol met vitamines en mineralen en daarbij ook nog licht verteerbaar maakt het tot een superfood. Bewaar de quinoa in een goed afgesloten pot en het blijft heel lang houdbaar.
Je kunt heel veel verschillende recepten maken met quinoa, van ontbijt, salades, hoofdgerechten tot aan zoete versnaperingen zoals deze Pindakaas quinoa truffels toe.
Tomatenblokjes in blik
Nog zo’n handig en veelzijdig ingrediënt is een blikje tomaten of tomatenblokjes. Natuurlijk kan je het gebruiken om een lekkere pastasaus te maken, maar je kunt het ook verwerken in een soep, curry of stoofvlees. Ook deze blikjes zijn lang houdbaar en te gebruiken in heel veel gerechten. Probeer eens een Rundvlees curry.
Tonijn uit blik
Tonijn is een vette vis en deze vissoorten zijn rijk aan Omega 3 en bevatten veel vitamines, mineralen en eiwitten wat heel goed voor ons is. Deze vis is wat magerder dan de andere vette vissen zoals haring en makreel. Uit blik in water, zonnebloemolie of olijfolie is net zo goed als verse tonijn. Het is dus handig om blikjes tonijn in huis te hebben, maar ga wel voor het MSC-keurmerk.
Verwerk de tonijn in een salade of door de pasta. Of maak een heerlijke Italiaanse bol met tonijnsalade.
Volkoren pasta
In volkoren pasta zit drie keer zo veel vezels dan de ‘gewone’ pasta en is daarom een betere keuze. Het heeft meer smaak dan de andere pastasoorten. Als je deze pasta in huis hebt, kan je altijd een snelle maaltijd bereiden. Voeg verse groenten toe, een blikje tomatenblokjes of een blikje tonijn en je hebt een volwaardige maaltijd. Het voordeel van volkoren pastasoorten is dat je sneller vol zit.
Volkoren tarwemeel
Volkoren tarwemeel bevat weinig calorieën, maar zit vol met proteïne, vezels, calcium en andere voedingsstoffen. Je kunt er pannenkoeken, brood, muffins of koekjes van maken. Altijd handig dus om in huis te hebben. Maak eens deze heerlijke Chocolade banaan muffins ervan.
Zilvervliesrijst
Vervang de witte rijst door zilvervliesrijst in recepten waar rijst gebruikt worden. Zilvervliesrijst bevat veel meer vezels en is daarom gezonder dan witte rijst. Rijst blijft, mits goed droog bewaart, heel lang goed, dus koop hier een paar pakken van als het in de aanbieding is. Ik vind dat zilvervliesrijst sowieso meer smaak heeft dan de witte rijst.
Probeer eens dit gerecht gemaakt van zilvervliesrijst: Dirty rice
Gezonde voorraad in je keukenkastjes
Mogelijk woon je in de stad op loopafstand van winkels, dan is het niet zo belangrijk om veel op voorraad te hebben. Maar als je achteraf woont of in een klein dorp dan is een behoorlijke en gezonde voorraad in je keukenkastjes altijd handig. Of je hebt geen zin om boodschappen te doen, dan heb je altijd iets in huis waarmee je nog wat kunt maken.
Bewaar deze producten wel goed afgesloten op een droge en koele plek, om er het langste plezier van te hebben. Het is een heel lijstje geworden en ik zeg niet dat je op voorraad moet nemen, maar dat het wel handig is als je een paar van deze ingrediënten in huis hebt.
Als je op de site onder deze ingrediënten gaat zoeken, vind je nog veel meer heerlijke recepten om te maken.
Succes ermee.
