Er is natuurlijk zoveel keuze in de supermarkten, dat je door het bos de bomen niet meer ziet. Vooral light producten zijn erg populair, maar schijn bedriegt. Het blijkt dat light niet persé gezonder is dan de normale producten. Je hoeft niet gelijk aan de zogenaamde ‘superfoods’ om iets gezonder te eten.
Ik heb de wijsheid niet in pacht en ik ben ook geen diëtiste, maar ik geef je graag enkele simpele tips om je voedingspatroon iets aan te passen.
Kijk allereerst eens kritisch wat je zoal op een dag verorbert. Iedereen weet eigenlijk best wel dat als je veel kant-en-klare voeding uit de supermarkt eet of vaak eten bij de snackbar haalt, omdat je geen tijd hebt om te koken, niet echt bevorderlijk is voor je gezondheid en je lijn. Gezond eten hoeft niet veel tijd te kosten, het is misschien alleen dat de ‘knop’ even om moet.
Ik geef je een paar tips voor iets gezondere alternatieven van de levensmiddelen die je misschien wel dagelijks eet. Dit zijn simpele maar iets meer verantwoordde veranderingen die je elke dag kunt toepassen.
1. Aardappelen
Misschien ben je wel gewend om elke dag aardappelen of aardappelproducten te eten. Er zijn alternatieven voor aardappelen, probeer eens de zoete aardappel bijvoorbeeld. Of eet eens een dag helemaal geen aardappelen, maar alleen vlees/vis met lekker veel groenten.
Je kunt ook een heerlijke puree van witte bonen maken, waardoor je de pieper niet zult missen.
Ik zeg niet dat aardappelen ongezond zijn, ze zitten namelijk vol met vitaminen. Maar als je elke dag aardappelen eet, kan je misschien toch ook naar andere producten zoeken.
2. Fruit
Ben je niet gewend om fruit te eten, probeer dat dan toch. Vers fruit is goed voor je.
Door smoothies te maken van vers fruit gemengd met yoghurt, amandelmelk, ijsblokjes of kokoswater, krijg je jouw dagelijkse portie fruit wel naar binnen. Schil en snijd op je vrije dag heel veel fruit, doe dit in diepvrieszakjes en leg het in de vriezer klaar voor gebruik. Je kunt op deze manier al de combinaties die jij lekker vind, klaar leggen in de vriezer. Zoals bijvoorbeeld, banaan met wat aardbeien, appel en sinaasappel. Of banaan, bramen en blauwe bessen. Vooral blauwe bessen zijn goed voor je, deze bevatten heel veel antioxidanten en vitaminen. Houd deze zeker op voorraad in je vriezer!
3. Tomaten
Natuurlijk is het heel erg makkelijk om voor het maken van een pastasaus een blikje tomaten te gebruiken. Maar zomers als er volop verse tomaten verkrijgbaar zijn, gebruik dan zoveel mogelijk verse tomaten. Verse tomatensoep, salade, salsa of saus is niet alleen heerlijk maar ook goed voor je. Verse tomaten zitten vol antioxidanten, Vitaminen C en A.
4. Sla
Je kunt beter verse sla van een krop gebruiken in plaats van de voorverpakte sla of voorgesneden sla . Bij voorverpakte groenten nemen de voedingswaarden heel snel af, je denkt dat je gezond bezig bent, maar niets is minder waar. Koop het liefst groenten die je zelf snijden moet, het kost misschien wat extra tijd maar het is veel lekkerder en gezonder.
Nog beter is om bijvoorbeeld spinazieblaadjes, waterkers, raapstelen of boerenkool in je salade te verwerken. In deze bladgroenten zit heel veel ijzer en vitaminen.
5. Verse kruiden
Gebruik verse kruiden in je maaltijd in plaats van gedroogde. Verse kruiden zijn niet alleen erg lekker, maar ook nog eens hartstikke goed voor je. En het voordeel van verse kruiden is dat je minder zout hoeft te gebruiken in je gerechten, omdat de kruiden al veel smaak geven. Ook verse knoflook (i.p.v. knoflookpoeder) is een gezonde smaakmaker. Knoflook heeft een ontstekingsremmende werking en is goed voor je cholesterol.
Lees in mijn blog: Verse kruiden welke kruiden er zijn en wat je ermee kunt doen.
6. Water
Drink voldoende water, want water is heel goed voor je. Wist je dat jouw lichaam voor 70% bestaat uit water? En dat moeten we op peil houden, zeker als je veel vocht verliest op warme dagen of met sporten is het belangrijk om voldoende te drinken. Eigenlijk hebben we 1,5 tot 2 liter water per dag nodig. Je kunt water uit de kraan of uit een fles of pak drinken. Vind je dat niet zo lekker, voeg dan wat fruit of groente toe aan een kan water. Bijvoorbeeld citroen- of sinaasappelplakjes, rood fruit, verse kruiden zoals munt of plakjes komkommer. Als je het fruit de avond ervoor in de vriezer legt, kan dit als ijsblokjes in je water fungeren.
Vermijd zoveel mogelijk het drinken van frisdranken en/of vruchtensappen uit pak. Hierin zitten heel veel suikers!
7. Margarine
De eeuwige discussie of margarine of roomboter beter is voor je. Ik houd het liever op roomboter, omdat ik het lekkerder vind en omdat het een natuurlijk product is.
Er zijn uiteraard ook alternatieven: zo kan je bijvoorbeeld voor het bakken van je vlees heel goed olijfolie of koolzaadolie gebruiken. Dit zijn iets gezondere alternatieven dan margarine of boter. Kokosolie gebruik ik vaak bij het bakken van cakes. Hoewel kokosolie verzadigd vet bevat, reageert je lichaam hier anders (beter) op dan op dierlijk vet.
8. Mayonaise
Mayonaise is lekker ja, maar er zijn alternatieven. Maak een saus of dressing van (Griekse) yoghurt met 0% vet, hierdoor krijg je heel veel minder calorieën naar binnen. Maak eens deze Green Goddess dressing (maar dan zonder mayonaise).
Tahin (tahini) is een sesampasta, wat goed als gezond alternatief voor een saus of dressing gebruikt kan worden. Meng het met wat citroensap en eventueel wat yoghurt en je hebt een heerlijke romige saus.
Of pureer een avocado met wat kruiden en gebruik dit als gezonde saus.
9. Yoghurt
We hebben yoghurt al eerder genoemd bij de mayonaise, maar nu gaat het om de yoghurt met smaakjes zoals fruityoghurts, yoghurtdrinks, etc. Fruityoghurt bevat heel veel suiker. Je kunt beter zelf je fruityoghurt maken door vers fruit te mengen door naturel yoghurt. Door het fruit is dit dan al zoet genoeg. Vind je het niet zoet genoeg, meng er dan nog een heel klein beetje honing doorheen. Het is een beter alternatief dan de fruityoghurts uit de winkel. Biogarde, kwark, geitenyoghurt en kefir zijn ook weer goede alternatieven voor de ‘gewone’ yoghurt.
10. Witte rijst
Eet in plaats van witte rijst eens zilvervliesrijst, rode of zwarte rijst.
Als je bloemkool raspt heb je bloemkoolrijst en hiervan kan je dan weer bijvoorbeeld deze heerlijke Bloemkoolrijst nasi maken.
Of vervang witte rijst door graansoorten of op graan lijkende soorten zoals quinoa, bulgur, farro, parelgort of tarwe. Granen zijn een belangrijke bron van vezels, eiwitten, calcium, fosfor en kalium. Deze kan je heel makkelijk vervangen voor rijst in een gerecht. Wat te denken van Tarwecouscous met worstjes en groente, Quinoasalade met kip, ananas en pindasaus of Risotto van bulgur met aardpeer.
11. Pasta
Pasta is heerlijk en de kinderen zijn er dol op. En er is een beter alternatief, gebruik volkoren of spelt pasta. Die zijn bijna in alle pastasoorten verkrijgbaar, zoals spaghetti, macaroni, lasagne, penne, etc.
Of probeer eens spaghetti gemaakt van courgette, zoete aardappel of pompoen. Je kunt ze zelf maken met behulp van een groente spiraalsnijder of speciale mesjes. Als je deze Zoete aardappelspaghetti met Puttanesca saus of Courgettini met olijven, basilicum en pangrattato eet mis je de pasta niet en heb je een gezondere maaltijd bereid.
Dit zijn maar een paar voorbeelden voor iets gezondere keuzes. Variatie is en blijft het toverwoord, probeer zoveel mogelijk gevarieerd te eten.
Mocht jij nog een gezond alternatief weten, dan hoor ik het graag van je.
