Granen en op graan lijkende producten

Je hebt ze vast wel voorbij zien komen. Mijn recepten met daarin tarwe, tarly, bulgur, spelt, quinoa, etc. verwerkt. Quinoa was helemaal hot, maar diverse granen en op graan lijkende producten rukken op.

Granen zijn zaden in de vorm van aren en behoren tot de familie van grassen. Tot de granenfamilie behoren gerst, gierst, haver, maïs, rijst, rogge en tarwe. Maïs en rijst? Ja dat zijn ook graansoorten, hoewel de maïs niet op een graankorrel lijkt. Granen zijn er dus in allerlei vormen, kleuren en smaken.

Bloem, brood, couscous, pasta en ontbijtgranen zijn producten gemaakt van granen. Granen zijn een belangrijke bron van vezels, eiwitten, calcium, fosfor en kalium. Daarom worden producten die graanvezels bevatten zoals volkorenbrood en andere volkoren graanproducten aanbevolen als gezonde voeding. Het is beter om witte graanproducten zoals witte rijst en witbrood te vervangen door de volkoren varianten daarvan.  Je kunt aardappelen of pasta prima vervangen door graanproducten.

Zaden die op granen lijken zijn amaranth, boekweit, canihua en quinoa. Dit zijn geen zaden van grassen, maar van andere planten. Ondanks dat het geen granen zijn, worden ze wel op dezelfde manier verwerkt, bereid en gegeten.

Dit zijn de  meest voorkomende granen en op graan lijkende producten:

Amaranth

Goed nieuws voor mensen met een glutenallergie; amaranth is geen graan en daardoor glutenvrij. Het is een eiwitrijk product en je kunt rijst goed vervangen door amaranth. Na het koken krijgt amaranth een zacht en smeuïg structuur. Het eten van amaranth zorgt voor een goede verzadiging.
Amaranth is verkrijgbaar in natuurwinkels of online.
Koken: breng 3 koppen water aan de kook, voeg 1 kop amaranth toe, zet het vuur lager, leg een deksel op de pan en laat 20 minuten koken.

Boekweit

Omdat boekweit geen graan is bevat het geen gluten en is dus geschikt voor coeliakiepatiënten. Boekweit heeft wel veel overeenkomsten met granen en wordt daarom ook vaak op dezelfde manier verwerkt. Er wordt o.a. brood van gemaakt. Het werd vroeger – samen met tarwebloem – veel gebruikt voor gistbeslagen (voor poffertjes en pannenkoeken).
Boekweit wordt in Nederland verbouwd en is rijk aan koolhydraten, vezels, mineralen en vitamine B1 en B6.
Koken: breng 2 koppen water aan de kook, voeg 1 kop boekweit toe, zet het vuur lager, leg een deksel op de pan en laat 10 minuten koken voor gebroken en 30 minuten koken voor de hele boekweit korrels.

Bulgur

Bulgur is een voorgekookte tarwekorrel (durum, is een harde tarwe) die daarna wordt gebroken tot (fijne) korrels. Bulgur zit vol met vezels en voedingsstoffen en je kunt het in veel gerechten gebruiken. Bulgur wordt veel in Turkije maar ook in het Midden-Oosten gegeten. Zo wordt tabouleh gemaakt van bulgur. Het is een goede vervanger voor rijst of couscous.
Makkelijk verkrijgbaar bij de supermarkten, Turkse en/of natuurvoedingswinkels.
Koken: breng 2 koppen water aan de kook, voeg 1 kop bulgur toe, zet het vuur lager, leg een deksel op de pan en laat 5-10 minuten koken voor de grove bulgur en weken in heet water voor de fijne bulgur .
Recept met bulgur: Bulgursalade met haring

Canihua

Canihua (spreek uit als kaniwa) is een nieuw ‘graan’ in het schap maar is eigenlijk al oeroud. Het komt net zoals quinoa oorspronkelijk uit het Andes gebergte. Deze glutenvrije grassoort is de nieuwe quinoa. Er zijn echter een paar verschillen met grote broer quinoa: zo zijn canihua zaadjes bijvoorbeeld nog kleiner dan quinoazaadjes.
Het is een waardevol vegetarisch ingrediënt vanwege de rijkelijk aanwezige eiwitten en het bevat vitamine B2, E en mineralen als ijzer en koper. Er zit op canihua zaadjes geen laagje saponine hierdoor hoef je het niet zo uitgebreid te spoelen.
De mooie rode canihua is iets steviger dan quinoa en minstens zo veelzijdig: verwerk het koud in salades en toetjes, warm in een ontbijtje of in roerbak- en stoofgerechten en soepen.
Koken: Breng 2 koppen water of bouillon aan de kook en voeg 1 kop canihua toe, zet het vuur lager en leg een deksel op de pan. Kook 15 minuten af en toe roerend tot het vocht is geabsorbeerd. Laat dan 2 minuten staan en ga er even met een vork doorheen.

Couscous

Couscous wordt gemaakt van tarwe (durum) of parelgierst en is een goede vervanger van rijst. Je kunt couscous zowel in warme als koude gerechten verwerken. Maak er salades van of zelfs een heerlijk ontbijt.
Makkelijk verkrijgbaar bij de supermarkten en/of natuurvoedingswinkels.
De couscous die wij in de winkels kopen hoeft alleen maar gaar geweekt te worden in heet water.
Recept: Parelcouscous met gegrilde courgette, erwten en artisjok

Eenkoorn

Eenkoorn is een oergraan, de voorloper van het Emmer graan en de “moeder” van Spelt. Een bijzonder oergraan, het wordt nog maar heel weinig geteeld. Eenkoorn heeft een zachte korrel, is lichter verteerbaar dan spelt en smaakvoller dan tarwe.
Eenkoorn bevat vitamine E en betacaroteen, zink en ijzer, een hoog eiwitgehalte en een laag glutengehalte.
Het is een perfecte basis voor salades en een goede vervanger van rijst of pasta. Of maak er een lekkere risotto van.
Te koop als hele korrel of meel in natuurvoedingswinkels.
Koken: week de eenkoorn korrels een uur voor het koken en kook ze dan in 25-30 minuten gaar.

Farro

Farro behoort tot de iets minder bekende graansoorten en is verwant aan spelt.
Deze ‘oeroude’ graansoort heeft een stevige bite en smaakt een beetje nootachtig.
Je kunt de half gepelde farro (semi perlato) gebruiken om bijvoorbeeld risotto te maken.
De Italianen gebruiken farro ook veel in boerensoepen en salades. Het bevat veel vezels, eiwitten, ijzer, vitamine B3, zink en magnesium.
Farro is steeds beter verkrijgbaar in de supermarkten. Je kunt het zeker vinden in natuurvoedingswinkels of Italiaanse delicatessenzaken.
Koken: breng 3 koppen water aan de kook en doe hierin 1 kop farro, op middelhoog vuur ongeveer 30-40 minuten koken.
Recept: Warme salade van gebakken bloemkool met farro 

Fonio

Fonio is een piepkleine korrel en is net zoals teff een glutenvrij gewas welke oorspronkelijk uit Afrika komt. Het wordt de nieuwe quinoa genoemd en deze kleine korrel heeft ook een grootse voedingswaarde. Qua uiterlijk lijkt het op quinoa en couscous.
Het heeft een nootachtige smaak, is glutenvrij, bevat veel magnesium, calcium, zink en vezels. Een supergraan dus.
De kleine korrel heeft een korte kooktijd en kan op vele manieren gebruikt worden. Je kunt het malen en er plat brood van maken, pap of couscous.

Freekeh

Freekeh is ook een iets minder bekend graansoort, maar wordt steeds vaker gebruikt.
Freekeh is harde tarwe die jong en groen wordt geoogst en daarna geroosterd, waardoor het een rokerige en licht nootachtige smaak krijgt. Daarna wordt het gebroken tot grove korrels.
Doordat het ‘onrijp’ wordt geoogst bevat het veel vezels, eiwitten, magnesium, kalium, calcium en ijzer en is het ontzettend voedzaam. Goede vervanger voor rijst.
Verkrijgbaar bij de grotere supermarkten en bij alle natuurvoedingswinkels.
Koken: breng 2 koppen water aan de kook en doe hierin 1 kop freekeh, op middelhoog vuur met deksel op de pan ongeveer 25-30 minuten koken.

Gerst

Gerst is een oud glutenbevattend graansoort die over de gehele wereld bekend is.
Gerst heeft een hoog kalium en fosforgehalte en is licht verteerbaar.
Gerst wordt merendeel gebruikt als veevoer gebruikt, een deel wordt gebruikt voor het maken van bier(brouwgerst) en een klein deel voor menselijke consumptie.
Vaak kent men het onder de naam gort, dit is gepelde gerst.
Koken: je kunt gerst het beste een nacht laten weken en dan de volgende dag afgieten. Breng 2 koppen water aan de kook, voeg 1 kop gerst toe, zet het vuur middelhoog en leg een deksel op de pan. Kook ongeveer 50-60 minuten.

Gierst

Gierst (Millet of Sorghum) is een ‘heel’ korrelig graansoort uit het Middellandse Zeegebied, die vooral in Noord-Afrika gegeten wordt. Het is glutenvrij en bevat veel eiwitten en aminozuren. Gierst wordt ook wel verkocht als parelgierst. Het bekendste product is couscous, uit de Marokkaanse keuken. Gierst is een goede vervanger voor rijst en quinoa en heerlijk in salades. Het heeft een lichtzoete smaak, waardoor het goed geschikt is voor bijvoorbeeld ontbijt.
Koken gierstkorrels: Breng 2 ½ kop water aan de kook, voeg 1 koop gierst toe, zet het vuur laag en leg een deksel op de pan. Kook ongeveer 20 minuten. Als al het water is opgenomen laat het dan nog 10 minuten nagaren (met deksel nog op de pan).
Koken couscous: zie hierboven bij couscous

Griesmeel

Griesmeel is een grof gemalen graansoort die te koop is in verschillende groftes. De hele fijne gries wordt gebruikt bij het maken van pasta’s. Van de grovere maken we griesmeelpap. Er is echter verschil tussen tarwegriesmeel en maïsgriesmeel. Polenta wordt gemaakt van maïsgriesmeel.
Koken griesmeelpap: kook 800 ml melk en strooi 70 gram griesmeel erbij, laat dit 3-5 minuten zachtjes – al roerend – koken.

Grutten

Grutten zijn gepelde en gebroken graankorrels. Er zijn grutten van gerst, boekweit, haver en rijst (gebroken rijst) te koop. Vroeger werden grutten gebruik om pap (karnemelkse pap) van te maken of werden in de soep gebruikt. Grutten zijn vooral te koop bij biologische natuurwinkels.
Koken; gebroken korrels hebben een kortere kooktijd (10 minuten) dan hele korrels.

Haver

Haver is een graansoort zonder glutenvorming. Havermout is de gepelde en dan gestoomde en geplette haverkorrel. Haver vult goed bevat veel vezels en mineralen. En havermout is hot en wordt vooral gegeten als havermoutpap of de ‘overnight oats’, een goed begin van de dag. Of maak er een lekkere granola van.
Koken grove havervlokken: Breng 3 koppen water met 1 kop haver aan de kook, zet het vuur middelhoog en kook ongeveer 20-30 minuten.
Koken fijne havervlokken: Breng 2 koppen water aan de kook, voeg 1 koop haver toe, zet het vuur middelhoog en kook ongeveer 10 minuten.

Kamut

Kamut oftewel khorasan tarwe is ook een ‘oergraan’. Een graansoort met een hoog eiwitgehalte en met zwakke gluten. Dit maakt het geschikt voor mensen die overgevoelig zijn voor de gewone tarwe. Echter, voor mensen die lijden aan coeliakie is het niet geschikt!
Kamut is rijk aan proteïnen en bevat vele mineralen, vooral selenium, zink en magnesium.
Koken: je kunt de kamut het beste een nacht laten weken en dan de volgende dag afgieten. Koken: breng 2 koppen water aan de kook, voeg 1 kop kamut toe, zet het vuur middelhoog en leg een deksel op de pan. Kook ongeveer 50-60 minuten.

Kasha

Kasha is de gepelde en daarna (met lage verhitting) geroosterde boekweit. Hierdoor smaakt Kasha nootachtig en vol en is weer eens iets totaal anders dan de alom bekende ‘gewone’ boekweit. Kasha is snel klaar en je kunt het gebruiken in (warme) ontbijtjes, in salades of soepen en stoofschotels.

Maïs

Maïs valt ook onder de granen. Hoewel maïs in de winkels bij de groenteafdeling ligt, is maïs toch echt een graan. Maïs komt oorspronkelijk uit Midden-Amerika en is nog steeds één van de voornaamste ingrediënten van de Mexicaanse keuken. De maïs die in Nederland geteeld wordt is bestemd voor vee. De maïs geschikt voor onze consumptie is suikermaïs en deze is vers verkrijgbaar in de zomer en herfst.
Van maïs wordt o.a. popcorn, polenta, tortilla’s, brood en cornflakes gemaakt.
Maïs bevat veel voedingsvezels, koolhydraten, mineralen en vitaminen.
Koken: verwijder de bladeren en draden van een verse maïskolf en kook deze in ongezouten water met een deksel op de pan ongeveer 15-20 minuten.
Als je gekookte maïs koopt kan je deze lekker roosteren op de barbecue, geserveerd met een klont boter.
Recept: Zoete aardappelsalade met maïs en zwarte bonen en Mexicaans rundvlees met polenta

Parelgort

Parelgort is een gepelde rond geslepen gerst die ook vaak gewoon gort genoemd wordt. Het maakt een behoorlijke comeback. Parelgort heeft een stevige structuur en een pittige smaak. Prima alternatief voor rijst in bijvoorbeeld een risotto, roerbakgerechten of salades.
Goed verkrijgbaar in natuurvoedingwinkels of in grote supermarkten.
Koken: je kunt parelgort het beste een paar uur voor het koken laten weken, dit verkort de kooktijd. Kook parelgort in ruim water op laag vuur ongeveer 25-35 minuten. Zet het vuur dan uit en laat nog 10 minuten afgedekt staan.

Quinoa

Quinoa (spreek uit als: Kien-wah), is ook een op graan lijkend product. Het is een fijnkorrelig, eiwitrijk gewas uit Midden en Zuid-Amerika en wordt ook wel supergraan genoemd. Het is glutenvrij, licht verteerbaar, koolhydraatarm en vezelrijk. Lekker als ontbijt, bijgerecht of in salades. De structuur van quinoa lijkt een beetje op die van couscous.
Koken: spoel de quinoa voor het koken goed. Kook quinoa met iets meer water op middelhoog vuur ongeveer 10 minuten. Giet af, laat nog even staan en roer het dan los met een vork.
Recept: Quinoasalade met kip, ananas en pindasaus

Rijst

Rijst is ook een graansoort. Lees alles hierover in mijn blog Welke rijstsoorten zijn er.

Rogge

Rogge is een graan boordevol vezels en mineralen. Je kunt roggekorrels net zoals hierboven genoemde graankorrels gebruiken als bijgerecht of als vervanger van rijst.
Rogge is vooral bekend van het roggebrood, maar roggebloem wordt ook gebruikt bij het maken van knäckebröd, taaitaai en ontbijtkoek.
In Amerika wordt rogge vooral gebruikt bij het stoken van whisky (Bourbon).
Verkrijgbaar in natuurvoedingswinkels.
Koken: laat de roggekorrels voor het koken eerst een nacht weken in water (2 ½ kop water op 1 kop rogge), breng het dan in hetzelfde water aan de kook, zet het vuur laag en laat ongeveer een uur zachtjes koken.

Spelt

Spelt is momenteel super hot. Het is een licht verteerbaar graansoort die goed verdragen worden door mensen met een tarwe-intolerantie. Spelt is gezond omdat er veel vezels, voedingsstoffen, eiwitten, zink en vitamine B in zit. Spelt is vooral bekend door het speltbrood, wat steeds meer gegeten worden.
Spelt is te koop als speltkorrel en bloem, verkrijgbaar in de grotere supermarkten en natuurvoedingswinkels. Vervang rijst of quinoa door spelt in je gerechten.
Koken: Week de speltkorrels eerst een nacht voordat je het gaat koken, giet dan af. Doe 3 koppen water en 1 kop spelt in een pan, breng aan de kook, zet het vuur lager en laat ongeveer 45-60 minuten koken tot de korrels zacht geworden zijn. De speltkorrels zullen wel een ‘bite’ houden.
Recept: Salade met makreel, bietjes en spelt

Tarwe

Tarwe is een van de oudste en belangrijkste granen. Van tarwe wordt bloem gemaakt. In tarwebloem zit gluten, dus niet geschikt voor mensen met coeliakie of een glutenallergie. Ook de tarwekorrel kan je gebruiken als vervanger van rijst, pasta, etc. in je maaltijd. In de supermarkten kan je Tarly vinden bij de rijst, couscous en quinoa, dit is een voorgeslepen tarwekorrel.
Tarwekorrels zijn verder te koop in Turkse of natuurvoedingswinkels.
Koken: Laat de tarwekorrels voor het koken eerst een nacht weken in water, giet dan af Breng dan 4 koppen water op 1 kop tarwe aan de kook, zet het vuur laag en laat ongeveer 45-60 minuten zachtjes koken tot de tarwe het water heeft opgenomen en de korrels zacht geworden zijn.
Recept: Tarwecouscous met worstjes en groente

Teff

Nog zo’n nieuwkomer aan het hippe granenfront. Teff is een ‘oud’ grassoort wat oorspronkelijk uit Midden Afrika komt. Het is een gezond graan, gezonder dan bijvoorbeeld maïs of zelfs tarwe. De teffkorrel is de kleinste ter wereld en kan daardoor niet gepeld worden. Daarom is het een volkoren product met veel vezels, ijzer en mineralen erin. Het goede nieuws is dat er geen gluten zit in deze graan, waardoor de coeliakiepatiënten producten gemaakt van teff kunnen eten. Een ander voordeel is dat teff langzaam verteert, waardoor je langer een vol gevoel hebt en minder geneigd bent te snacken.
Koken: Breng 4 koppen water aan de kook, voeg 1 kop teff toe en zet het vuur lager. Kook af en toe roerend de teffkorrels in ongeveer 15-20 minuten gaar.

Hoe bewaar je granen en op graan lijkende producten?

Bewaar granen en graanproducten altijd goed afgesloten op een droge, koele en donkere plek. Bijvoorbeeld in een voorraadkast, kelder of berging. Hierdoor blijven ze lang houdbaar.
Bewaar vooral havermout en/of bloem goed afgesloten op een koele en donkere plek om mijt te voorkomen.

Bloem blijft ongeveer één jaar goed, alhoewel de bakkwaliteit naar verloop wel achteruit gaat. Bewaar het dus niet te lang, anders rijzen je cakes, taarten, etc. minder goed.
Ook kan bloem en meel verzuren als het te vochtig wordt.

Volkoren producten zijn ‘vetter’ waardoor ze door blootstelling aan licht en zuurstof ranzig kunnen worden of zelfs kunnen bederven. Bewaar deze vooral goed afgesloten op een donkere plek.

Het is een hele lijst, ik hoop dat je iets wijzer geworden bent. Als je hele graankorrels ziet liggen in de supermarkt, natuurvoedingswinkel of Turkse winkel, koop ze dan eens en ga ermee aan de slag.